המחזור החודשי משפיע על גוף האישה ברמות שונות, כולל רמות האנרגיה, מצב הרוח והכוח הפיזי. הכרת שלבי המחזור והבנת השינויים הפיזיולוגיים שגופנו עובר בכל שלב יכולה לעזור לנו להתאים את שגרת האימונים שלנו ולשמור על בריאות מיטבית. הפעם בבלוג נדון בכל שלבי המחזור החודשי, נבין את השינויים הגופניים המתרחשים ונציע המלצות לפעילות גופנית מתאימה לכל שלב, ונבין למה זה לא הדבר היחיד שצריך לעניין אותנו!
לפני שנצלול לכל שלב במחזור החודשי, בואו ונכיר לעומק את ההורמונים שמלווים אותנו לכל אורכו. נזכיר שהמחזור החודשי סובב סביב הכנת הרחם לקליטת עובר (ביצית מופרית), והתפרקות שכבות ממנו כאשר לבסוף הוא לא נקלט (מעין לחיצה על כפתור reset בכל פעם מחדש):
אסטרוגן - הורמון המיוצר בעיקר בשחלות ומעודד את עיבוי רירית הרחם, על מנת להכין אותה לקליטת ביצית מופרית. הוא גם משפר את מצב הרוח, מגביר את האנרגיה ומשפיע על הזיכרון והיכולות הקוגניטיביות שלנו!
פרוגסטרון - לאחר הביוץ, השחלות מתחילות לייצר פרוגסטרון (פרו=בעד, גסטר = היריון או נשיאה). כשמו כן הוא, הורמון המעודד את ההיריון. הורמון זה מסייע לשמור על רירית הרחם ולתמוך בהריון אם הביצית מופרת. הוא משפיע גם על תחושות הרוגע והעייפות.
הורמון מגרה זקיק (FSH) - הורמון השולח לשחלות הוראה להתחיל את תהליך התבגרות הביציות החדשות (לקראת הביוץ).
הורמון מצהיב (LH) - הורמון המעודד שחרור ביצית בוגרת מהשחלה בזמן הביוץ.
שלב הווסת (ימים 1-5)
בשלב זה רמות ההורמונים בגוף נמוכות, ואנו עשויות להרגיש עייפות או חולשה כיוון שרמות האסטרוגן והפרוגסטרון הן נמוכות ביותר, וכי בשלב זה הרחם משיל את מה שבנה במהלך החודש. למרות זאת, פעילות גופנית קלה יכולה לסייע בהפחתת כאבים ותסמינים נוספים.
בשלב זה נשים רבות מעדיפות לעסוק במתיחות, יוגה עדינה או הליכות קלות.
ישנה תפיסה לפיה אין לבצע תנוחות הפוכות כמו עמידת ראש במהלך הווסת. התפיסה נובעת מההסתכלות על מחזור כתהליך ניקוי וסילוק ההפרשות מהגוף, וכי תנוחות הפוכות עשויות לעכב תהליך זה. חשוב לציין שהתפיסה הזו מעולם לא נבדקה או אוששה מחקרית עם זאת אנחנו מאמינות שכל אחת צריכה לבחור מה נוח ונעים לה, לכן חשוב להקשיב לגוף ולהימנע מתנוחות אלו אם הן גורמות לאי נוחות.
השלב הפוליקולרי (ימים 6-11)
בשלב זה הגוף מתמלא באנרגיה, רמות האסטרוגן עולות ואנו מרגישות חזקות יותר בכל יום שעובר. רמות האסטרוגן עולות בהדרגה מה שתורם גם לשיפור מצב הרוח והגברת האנרגיה.
עדויות מסביב לעולם מציגות העדפה של נשים להתאמן באימונים אינטנסיביים יותר כמו HIIT, קרדיו, ריצות, ואימוני כוח. זהו זמן מצוין לנצל את האנרגיה הגבוהה ולצאת לכבוש את העולם.
שלב הביוץ (ימים 12-16)
במהלך שלב זה, רמות ההורמונים מגיעות לשיא ואנחנו מרגישות בהתאם! האנרגיות גבוהות ואנחנו עפות על זה. רמות אסטרוגן ו-LH בשיא! במצב זה יש שחרור של הביצית של השחלה ואנחנו מרגישות חיוניות וחזקות.
בשלב זה קל להמשיך באימונים אינטנסיביים כמו בשלב הפוליקולרי. אפשר להוסיף גם אימונים קבוצתיים או פעילויות חברתיות שהן מהנות ומלאות אנרגיה.
השלב הלוטאלי (17-28)
בשלב זה הגוף מתכונן לווסת הבאה, רמות הפרוגסטרון עולות ואנו עשויות להרגיש יותר עייפות ורגישות ככל שאנחנו מתקדמות בשלב הזה. רמות הפרוגסטרון עולות לעומת רמות האסטרוגן שיורדות בהדרגה. שינויים אלו עשוים להוביל לשינויים במצב הרוח, תחושות נפיחות או עייפות.
בשלב זה אימונים מתונים כמו פילאטיס, יוגה, הליכות ארוכות או שחייה יעשו את העבודה. חשוב להקשיב לגוף ולהימנע מאימונים אינטנסיביים אם הם מרגישים מעיקים.
ומה הכי חשוב לקחת מכל זה?
למרות כל ההמלצות וההנחיות לפי שלבי המחזור השונים, חשוב לזכור שהכי חשוב להקשיב לגוף שלנו בכל יום ויום. התחושות והצרכים שלנו משתנים מיום ליום, ולעיתים אף משעה לשעה. עלינו להיות קשובות לאנרגיה, לכוח ולמצב הרוח שלנו, ולהתאים את הפעילות הגופנית בהתאם. אנחנו מתאמנות כדי להרגיש חזקות ולהינות, ולא צריך לעשות שום דבר שחוטא למטרה הזו. אל תתנו לשלבי המחזור לקבוע את שגרת האימונים שלכם באופן מוחלט; במקום זאת, התמקדו בהקשבה לגוף ובביצוע מה שמרגיש נכון בכל רגע נתון.
המחזור החודשי הוא חלק טבעי מהחיים שלנו, והכרת השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בכל שלב יכולה לעזור לנו להתאים את שגרת האימונים שלנו בהתאם. חשוב להקשיב לגוף, לשנות את העומסים והסוגים של הפעילויות הפיזיות בהתאם לצרכים האישיים שלנו ולהקפיד על מנוחה והתאוששות כשצריך. בצורה זו, נוכל לשמור על שגרת ספורט מאוזנת ובריאה לאורך כל החודש.
Commentaires