למה כולם מדברים על ליבה?

אם אתם מתרגלים פילאטיס או יוגה, סביר להניח שכבר שמעתם אינספור פעמים את המילה "ליבה". לפעמים אפילו קצת יותר מדי. אבל מאחורי השימוש התכוף הזה יש סיבה ממש טובה: הליבה היא מרכז הכובד, שורש היציבות, והמנגנון שמאפשר לנו לנוע בבטחה ובדיוק – כמעט בכל מצב.

לפני שנתחיל, ננסה להבין מה זה בכלל "ליבה"?

כשמדברים על שרירי ליבה (Core muscles), הכוונה היא לקבוצה עמוקה של שרירים שמקיפים את מרכז הגוף ותומכים ביציבה, תנועה ונשימה.

הם כוללים בין היתר את:

• שרירי הבטן העמוקים (ובמיוחד את Transversus abdominis)

• שרירי הגב התחתון

• רצפת האגן

• הסרעפת

• שרירי האלכסון הפנימי והחיצוני

• שרירי ה-Multifidus הקטנים בצמוד לעמוד השדרה

מה שמייחד את השרירים האלו הוא שהם עובדים בצורה איזומטרית (ללא תנועה גלויה) כדי לייצב – ולא כדי להזיז. כלומר, גם אם אנחנו לא רואים אותם פועלים – הם שם, מתחת לפני השטח, מחזיקים את הגוף, מאזנים אותו, וסופגים עומסים.

למה כל כך חשוב לחזק את הליבה?

1. מניעת כאבים ופציעות - ליבה חלשה לא תמיד מורגשת מיד, אבל היא עלולה לגרום לעומס על מפרקים אחרים, לעיוותים ביציבה, ולכאבים כרוניים (בעיקר בגב תחתון, בירכיים ובצוואר). חיזוק נכון ומדויק יכול להפחית ואף למנוע אותם.

2. תפקוד יומיומי - מה משותף להרמה של ילד, נהיגה ממושכת, ישיבה מול מחשב, ועמידה על רגל אחת? כולם דורשים שליטה ושימוש בשרירי הליבה. כשיש לנו בסיס יציב, כל פעולה הופכת מדויקת, קלה ובטוחה יותר.

3. נשימה עמוקה ואפקטיבית - הסרעפת, שהיא חלק בלתי נפרד מהליבה, מושפעת ממתח, מיציבה לא תקינה ומחולשת שרירית. תרגול נכון משפר גם את איכות הנשימה, ומסייע להרגעה כללית של מערכת העצבים.

4. שיפור ביצועים גופניים - בין אם מדובר באימון פונקציונלי, ריצה, ריקוד או טניס – שרירי ליבה חזקים מאפשרים תנועה נשלטת, קפיצה מדויקת, נחיתה רכה ויציבות תוך כדי תנועה.

   
   

לנשים, חיזוק שרירי הליבה חשוב במיוחד – לא רק ליציבה ויציבות, אלא גם לתמיכה ברצפת האגן, להפחתת כאבי גב ואגן, ולשיקום אחרי הריון ולידה. ליבה חזקה תורמת לביטחון בתנועה, לשליטה טובה יותר בגוף, ולתחושת חיבור פנימי עמוקה – בכל שלב בחיים.

ואיך זה קורה בפועל, בפילאטיס ויוגה?

בפילאטיס:

הגישה של ג'וזף פילאטיס העניקה התייחסות לליבה כאל מרכז הכוח של הגוף – או כפי שהוא קרא לה: the powerhouse. כמעט כל תרגיל, גם אם נראה "פשוט", נבנה כך שיפעיל את שרירי הליבה – במיוחד את השרירים הפנימיים והעמוקים שקשה להגיע אליהם באימון רגיל.

מה שמייחד את פילאטיס הוא השילוב בין דיוק תנועתי, נשימה ייחודית (סרעפת, זוכרים?), ושליטה איטית – מה שמחייב את הליבה לעבוד גם כשהיא לא "במרכז הבמה".

ביוגה:

יוגה עוסקת הרבה באיזון בין כוחות – הארכה מול כיווץ, תנועה מול שקט. תנוחות כמו כלב מביט מטה, לוחם שלישי או סירה (נאבא-אסאנה), מחייבות הפעלה מודעת של שרירי הליבה תוך כדי נשימה עמוקה. בנוסף, המעברים בין התנוחות ביוגה דורשים שליטה עדינה מבפנים – מה שמחזק את השרירים המייצבים בצורה טבעית.

כמה תובנות וטיפים לתרגול מודע של הליבה:

• אל תבלבלו בין עומס לדיוק – לפעמים דווקא תרגיל קטן ומדויק יפעיל את הליבה הרבה יותר מעוד סט של כפיפות בטן.

• שלבו את הנשימה – נשימה נכונה (כמו זו שלימדתן בשיעור פילאטיס) מפעילה את הסרעפת, מסנכרנת את המערכת העצבית, ומגבירה את האקטיבציה של הליבה.

• תשומת לב היא שם המשחק – עצם המודעות לאזור הליבה בזמן תנועה – גם ביומיום – מעלה את הסיכוי שהוא יפעל נכון.נסו להרגיש אותו כשאתם קמים מהכיסא, אוספים משהו מהרצפה, או נוהגים.

חיזוק שרירי הליבה הוא לא מטרה בפני עצמה, אלא כלי שמאפשר לנו לנוע טוב יותר, להרגיש בטוחים יותר, ולהיות נוכחים יותר בגוף שלנו. בין אם אתם בשיעור פילאטיס, יוגה או סתם בדרך לסופר – הליבה נמצאת שם. השאלה היא – האם אתם מחוברים אליה?