כאבי ברכיים אף פעם לא היו משהו שסבלתי ממנו, אבל לאורך ההכשרה שלי (גם כמדריכת פילאטיס וגם כמדריכת יוגה) קיבלתי הנחיות לאיך לבצע תרגילים עם מתאמנים שסובלים מכאבי ברכיים.
ואז הגיע תורי...
לפני כמה שבועות סובבתי את הברך במהלך תרגול ואופס... גם אני סובלת מכאבי ברכיים. במשך כמה ימים בקושי הצלחתי לדרוך על הרגל. הרגשתי את הכאב בעיקר בחלק החיצוני של הברך. בהתחלה הייתי מאוד מבואסת מהעניין...
ואז הגיע יום רביעי, היום של הקורס יוגה - הגעתי לשיעור ולא יכולתי לבצע את השיעור ביחד עם כל הקבוצה.
המדריכה שלי תפסה אותי, נתנה לי תרגילים אחרים לגמרי מכל הכיתה, ואז נפל לי האסימון! הפציעה הזאת הייתה מתנה עבורי בתור מדריכת יוגה ופילאטיס.
הפציעה הזאת נתנה לי את כל המידע שאני צריכה לאיך לאמן מתאמנים פצועים, להזדהות עם הכאב שלהם, להבין בידיוק מה עובד ומה לא עובד...
וככה הגיע הרעיון של כתיבת הבלוג. הרצון שלי לשתף אתכם בידע שצברתי.
אני הולכת לשתף כאן בארבעה תרגילים, שעזרו לי בצורה משמעותית עם כאבי הברכיים, ואני מקווה מאוד שיעזרו גם לכם.
התרגילים מצוינים גם למתאמנים שלא סובלים מכאבי ברכיים אבל רוצים להתחזק ולמנוע פציעות עתידיות.
לפני שנתחיל, בואו נבין קצת למה בכלל הברך היא אזור כל כך רגיש, שחשוף לפציעות רבות.
הברך הוא מפרק גדול בגוף ואחד מהמורכבים ביותר. הברך בנויה מארבע עצמות - הירך, השוק, השוקית והפיקה, ואלו מחוברות באמצעות שרירים, רצועות וגידים.
השרירים שמחוברים לברך בעזרת הגידים הם - הארבע-ראשי, שאחראי על התנועה של יישור הברך; ההמסטרינג, שאחראי לתנועה של כפיפת מפרק הברך; הפופליטאל (popliteal), שאחראי על סיבוב הברך פנימה; וביספס פמוריס - הדו-ראשי שאחראי על הסיבוב החוצה של הברך.
הברך תומכת במשקל הגוף ומעבירה עומסים מהקרקע, אבל מפרק הברך מורכב ביותר ונטול יציבות. חוסר היציבות הזאת היא שחושפת את הברך שלנו לפציעות.
כדי למנוע פציעות של הברך, צריך לחזק את השרירים שמאפשרים את התנועתיות של הברך (ובעיקר הארבע-ראשי).
נפרט כאן ארבעה תרגילים שאפשר לבצע גם לבד בבית, במטרה לחזק את השרירים שמחזיקים את הברך, ולהוריד ממנה את העומס:
סקווט: עובד על חיזוק הארבע-ראשי. כדי לבצע אותו נכון, חשוב לוודא שאין קריסה לכיוון הברכיים; משקל שווה על כפות הרגליים; אגן הולך לאחור; ולשמור על זווית של 90 מעלות בברך. מומלץ להישאר במנח של הסקווט ל-5 נשימות עמוקות (בערך חצי דקה) ולבצע את התרגיל 5 חזרות.
רגל ישרה באוויר: ניתן לבצע או בעמידה או בישיבה, בהישענות על המרפקים. כאן נחזק את הארבע-ראשי כשמפרק הברך ישר ומוחזק סטטי; נשאיר את הרגל ישרה באוויר לכיוון בית החזה. גם כאן נשהה ל-5 נשימות עמוקות. את התרגיל נבצע לשתי הרגליים, 5 חזרות כל רגל.
הליכה לאחור: טכניקה יעילה לחיזוק ההמסטרינג והורדת עומס מהברכיים. מומלץ לבצע 10 דק׳ הליכה איטית לאחור ביום.
עליות תאומים: נעלה על קצות האצבעות וננתק את העקבים, כדי לחזק את שרירי התאומים וגם את שרירי הארבע-ראשי שכבר דיברנו עליו. מומלץ לעמוד על הכריות של כפות הרגליים ל-5 נשימות עמוקות כפול 5 חזרות.
חשוב לציין! מה שכתוב כאן הוא לא בגדר תחליף לאבחון על ידי רופא או פיזותרפיסט.
אך אחרי חקירה מעמיקה ומהניסיון המקצועי שלנו, אנחנו לומדים כי אם אנחנו סובלים מכאבי ברכיים או כאבים באופן כללי לא צריך להישאר בבית במיטה - להפך! צריך להיות בפעילות גופנית שתעזור לנו להפחית את העומס על השרירים- כמו לשל שיעורי היוגה והפילאטיס אצלנו בסטודיו.
Comments